15 stebėtinai lengvų pratimų, leidžiančių palengvinti jus naujuosius metus

Naujųjų metų tradicijos yra daugiau nei vakarėlių ir kamuolių metimas: milijonai žmonių pasinaudoja naujųjų kalendorinių metų proga, kad fitnesas taptų prioritetu. Tačiau nėra taisyklės, kad jūs turite persistengti, ypač jei buvote sėslus. Peržiūrėkite 15 būdų, kaip palengvinti save nuo sofos ir pagerinti sveikatą 2016 m.

1. AB KROVĖS SU sulankstomu krėslu

Per naktį negausite šešių pakelių, todėl neskubėkite daryti dešimčių traškučių. Norėdami sumažinti įtampą ant nugaros, pabandykite traškinti pilvą pakėlę kojas ir remdamiesi ant sulankstomos kėdės. Pakelkite pečius nuo žemės ir sutraukite pilvą dviem 15-20 pakartojimų rinkiniais.

joe biden įstatymas ir tvarka svu

2. TARPINIS PASITIKIMAS

Vaikščiojimas įrodė širdies ir kraujagyslių sistemos naudą, ir tai puikus įvadas į jūsų aktyvumo lygio didinimą. Norėdami sušvelninti sunkumą, pabandykite vaikščioti vieną ar dvi minutes, prieš pereidami prie lengvo bėgimo ar greito ėjimo 30-60 sekundžių. Laikykitės kaitaliojimo, kol baigsite nuo trijų iki penkių grandinių.

3. KŪNO SVORIS

Aerobinis ir pasipriešinimo pratimas, kūno svorio pritūpimai yra puikus būdas padidinti jūsų ištvermę ir jėgą. Atsistokite šiek tiek atplėšę kojas, tada sulenkite kelius, laikydami tiesią nugarą. Kai šlaunys bus lygiagrečios grindims, stumkite atgal. Atlikite kelis 8–12 pakartojimų rinkinius.

4. PLANAS

Jei norite tvirtesnio šerdies, atsistokite ant grindų atsistojus, tačiau dilbius laikykite ant žemės. Laikykite save tol, kol galite, dirbdami iki dviejų minučių.

5. ŠOKINYS LYNAS

Jei turite kokių nors blogų prisiminimų apie šokinėjimą virve, kol neapsemsite prakaito, pabandykite stumdyti savo aktyvumo lygį šokinėdami 30 sekundžių, kol pailsėsite minutę, tada pakartokite.

6. SĖKITE IR STOVĖKITE

Pakilimas nuo kėdės gali būti naudingas, jei tai darote pakartojimams. Norėdami sustiprinti kojas, pabandykite 10 kartų atsistoti iš sėdimos padėties. Pailsėkite minutę, tada vėl eikite.

7. KNEČIO PRATENSSIMAI

Sėdėdamas ištieskite koją, kad kelias būtų visiškai ištiestas. Pakaitomis kojas atlikite po 10 pakartojimų.

8. SĖDŽIOS ŠOKIANČIOS ŽAIDIMAI

Atsisėskite ant kėdės krašto ir ištieskite kojas bei rankas taip, kaip tai darytumėte su stovinčiu šokinėjimu. Tris 20 pakartojimų rinkinius judėkite kuo greičiau.

kodėl įkandamas obuolio logotipas

9. PEČIŲ SKILTIS

Norėdami atsverti kritusią laikyseną, paplitusią tarp kompiuterinių narkomanų, pabandykite suspausti pečių ašmenis sėdimoje padėtyje. (Įsivaizduokite, kad bandote tarp jų užmauti rašiklį ar rutulį.) Laikykite jį 10 sekundžių ir pakartokite 10 kartų.

10. Sienų prispaudimas

Jei atsilenkimai ant grindų dar nėra jūsų greitis, išbandykite stovėjimo variantą. Palieskite sienos link, liesdami rankas ir nykščius arti vienas kito, tada nustumkite. Atlikite iki 12-15 pakartojimų po tris rinkinius.

11. LUNGES

Laikydami kūną tiesiai, žingsniuokite į priekį, kol kelias bus per kulkšnį, tada stumkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

12. SĖDĖJIMO LAIKIKLIAI

Šis izometrinis pratimas ugdo ištvermę. Sėdėdami visiškai ištieskite kojas ir rankas priešais save, kad pasidarytumėte horizontali „U“ forma. Pabandykite išlikti padėtyje tol, kol galite be įtampos, arba pakaitomis naudokite 15 sekundžių ir 15 sekundžių išjungimą.

kodėl laikrodžiai nustatomi 10 10

13. VERŠŲ KELIAMASIS

Stovėdami pabandykite nustumti grindis, kad pakeltumėte kūną, tuo pačiu subalansuodami save laikydami vieną ranką ant kėdės. Siekite 20 griežtų pakartojimų - nelenkite kelių - statykite blauzdos raumenis, judėdami iki 100 pakartojimų ir laikydami susitraukimą judesio viršuje.

14. 4 MINUČIŲ SPRINTAS

Jei turite bėgimo takelį, kuris yra vieta, kur pakabinti drabužius, galite apsvarstyti galimybę šokinėti greitai keturias minutes trunkančiai veiklai. Naujausi tyrimai rodo, kad mažiau nei penkių minučių pastangos gali būti naudingos širdies ir kraujagyslių bei sveikatai, lygios keturis kartus ilgesnėms sesijoms.

15. Šešėlių dėžutė

Norint gauti treniruotę iš bokso, jums nereikia krepšių, pirštinių ar kitos įrangos. Pratinėkite kryžius, viršutinius pjūvius ir strypus po 10 pakartojimų vienai rankai iki vienos minutės „rato“.